Тренировочная программа на турнике и брусьях скачать

Программа тренировок на турнике и брусьях.

Как накачаться на турнике и брусьях? Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах. Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет.

Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения. Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров. Вариант №1.

Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса: разминка; подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз; отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз. Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит: отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз; обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз; подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз; корейские отжимания – такое же количество повторений; подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже. Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки.

Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз: обычные подтягивания прямым хватом; отжимания на брусьях; подтягивания на турнике широким хватом; отжимания от пола, поставив руки широко; повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом; то же самое упражнение, но на брусьях. Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов.

Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.